骨粗鬆症の予防｜堺市・堺区 三国ヶ丘まんだい整形外科

骨粗鬆症の予防について

食事による予防

骨の健康を維持するためには、骨の材料となる栄養素を日々の食事からしっかり摂ることが基本です。特に意識していただきたい栄養素は以下の四つです。

カルシウム

骨の主要な構成成分です。1日700～800mgの摂取が推奨されています。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜やチンゲン菜などの緑黄色野菜に多く含まれます。

ビタミンD

カルシウムの腸管からの吸収を助ける栄養素です。鮭やさんま、しらすなどの魚類や、きのこ類に多く含まれます。

ビタミンK

吸収されたカルシウムを骨に沈着させる働きを担います。納豆、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどに多く含まれます。

タンパク質

骨の土台となるコラーゲンの材料です。骨密度だけではなく骨の質を保つためにも大切な栄養素で、肉や魚、卵、大豆製品などから摂取できます。

注意が必要な食生活

以下の食生活は骨密度を低下させるリスクがありますので、早めに見直しましょう。

• 過度の飲酒：カルシウムの吸収を妨げて尿中への排泄を増やしてしまう
• 塩分の摂りすぎ・カフェインの多量摂取：カルシウムの排泄を促してしまう
• 極端なダイエット・偏食：栄養バランスの乱れは骨密度の低下を招く原因になる

運動による予防

骨を強くする運動

骨は適度な荷重刺激を受けることで強度を維持する性質があります。日常の中に取り入れやすい運動として、以下のようなものが有効です。

• ウォーキング（1日30分程度を目安に）
• 階段の上り下り
• かかと落とし（つま先立ちからかかとをストンと落とす動作）

など

水泳や自転車は全身運動として優れていますが、骨への荷重刺激は少ないため、上記のような運動と組み合わせていただくのが理想的です。

転倒を防ぐ運動

骨折を防ぐためには、転倒そのものを防ぐことも大切です。下肢の筋力やバランス感覚を維持するために、スクワットや片足立ち、つま先立ちといった運動を日課に取り入れられることをおすすめします。短い時間でも毎日続けることが、骨と体を守る力になります。

※すでに骨密度が低下している方や持病のある方は、過度な運動によって骨折を起こす可能性があります。運動の内容については事前に医師にご相談ください

その他の予防方法

日光浴の重要性

ビタミンDは食事からの摂取に加えて、皮膚が紫外線を浴びることで体内でも合成されます。1日15～30分程度、手や顔に日光を浴びる程度で十分です。

特に外出の機会が減りがちなご高齢の方はビタミンD不足に陥りやすいため、天気の良い日には意識的に外に出る時間をつくることが大切です。

転倒を防ぐ生活環境の工夫

骨粗鬆症の方にとって、転倒しないことは骨折を防ぐ最後の砦です。ご自宅の環境を見直すことで、転倒のリスクを減らすことができます。

• 廊下や浴室、トイレに手すりを設置する
• つまずきやすい段差やカーペットの端を解消する
• 室内はスリッパよりも滑りにくい履物を選ぶ
• 足元が見えるように照明を明るくする
• 急な立ち上がりを避けて、ゆっくり動作する
• 定期的な眼科受診（視力の低下が転倒のリスクを高めるため）

など

更年期と骨粗鬆症

閉経前後の更年期には、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少します。エストロゲンには骨の破壊を抑える働きがあるため、この時期は骨密度が大きく低下しやすく、骨粗鬆症の発症リスクが高まります。更年期に伴う体の変化を感じている方は、骨の健康についても意識を向けていただくことが大切です。

エクエルのご案内

当院では更年期の方向けに、大豆由来のサプリメントであるエクエル（エクオール含有食品）を取り扱っています。エクオールは大豆イソフラボンから腸内細菌によって産生される成分で、体内でエストロゲンに似た働きをすることが知られています。

エクエルは骨粗鬆症の治療薬ではありませんが、更年期に伴う体の変化が気になる方への補助的な選択肢としてご案内しています。ご興味のある方は、診察時にお気軽にお尋ねください。